PMS 감정 기복 줄이는 식단과 영양소! 예민한 그 시기를 부드럽게 넘기기

바른생활연구소 2025. 11. 13.

생리 전만 되면 평소보다 훨씬 예민해지고,

괜히 눈물이 나거나 사소한 일에도 짜증이 올라오는 경험, 많은 분들이 공감하실 거예요.

특히 40대 이상이 되면 호르몬의 변화가 더욱 민감하게 느껴지고,

평소보다 감정 기복이 심해지는 경우도 많죠.

이런 증상은 단순한 기분 탓이 아니라 PMS(생리전증후군)이라는 생리적 변화의 일부로,

호르몬 균형과 영양 상태가 큰 영향을 미칩니다.

다행히도 식단을 조금만 신경 써도 이 감정 기복을 상당히 줄일 수 있습니다.

오늘은 예민한 그 시기를 조금 더 부드럽게 넘기기 위한 식사 습관과 영양소를 소개해 드릴게요.

왜 생리 전엔 감정 기복이 심해질까?

생리 전 1~2주가 되면 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 빠르게 바뀌게 됩니다.

이 시기에는 세로토닌(행복 호르몬) 분비도 줄어들기 때문에 감정이 쉽게 흔들릴 수 있죠.

또한 몸이 붓거나 피로감이 커지면서 신체적인 불편이 감정 변화로 이어지기도 합니다.

마그네슘
신경을 안정시키고 근육 긴장을 풀어주는 데 도움을 줍니다. 특히 생리 전의 불안감, 두통, 수면 장애를 줄이는 데 효과적입니다.
추천 음식: 아몬드, 바나나, 시금치, 호박씨, 현미 등
비타민 B6
세로토닌 합성에 관여하며, 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 생리 전 우울감, 짜증, 무기력함을 줄이는 데 도움됩니다.
추천 음식: 고구마, 닭가슴살, 바나나, 통곡물 등
칼슘
생리 전 복통과 감정 기복을 동시에 완화시켜 주는 영양소입니다. 꾸준히 섭취하면 PMS 증상 전반에 긍정적인 영향을 줍니다.
추천 음식: 두부, 멸치, 저지방 우유, 브로콜리 등
오메가3 지방산
염증을 줄이고 뇌 신경 전달 기능을 도와줍니다. 기분 안정에 유익하며, 생리통 완화에도 효과가 보고되고 있습니다.
추천 음식: 연어, 고등어, 들기름, 아마씨 등

복잡한 식단이 아니라도 괜찮습니다. 아래와 같은 하루 식사 루틴을 실천해 보세요.

식사는 최대한 규칙적으로, 그리고 한 끼를 가볍게 넘기지 않는 것이 중요합니다.

특히 이 시기엔 '먹는 걸 줄여야 한다'는 압박보다 '몸을 위한 연료를 잘 공급해주자'는 태도가 더 도움이 됩니다.

PMS로 인한 감정 변화는 혼자만의 문제가 아닙니다. 우리 몸이 보내는 자연스러운 신호일 뿐이에요.

중요한 건 내 몸의 주기를 이해하고, 그에 맞는 생활 방식으로 나를 돌보는 것입니다.

식단과 영양 관리만으로도 충분히 부드럽게 이 시기를 지나갈 수 있어요.

오늘도 내 몸과 마음을 잘 챙기고 계신가요? 예민해지는 그 시기, 나를 더 아껴주는 하루가 되시길 바랍니다.