PMS 감정 기복 줄이는 식단과 영양소 – 예민한 그 시기를 부드럽게 넘기기
생리 전이 되면 이유 없이 짜증이 나고, 작은 일에도 예민해지고, 감정의 롤러코스터를 타는 듯한 날들이 이어집니다.
사람들은 흔히 “그 시기니까”라고 넘기지만, 정작 그 감정의 진폭을 감당해야 하는 건 바로 우리 자신이죠.
이러한 감정 변화는 단순한 기분 문제가 아닌, PMS(Premenstrual Syndrome, 월경전 증후군)의 주요 증상 중 하나입니다. 그리고 놀랍게도, 우리가 무심코 먹는 음식과 영양 상태가 감정 기복에 직접적인 영향을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 PMS로 인한 감정 기복을 조금 더 부드럽게 완화할 수 있는 식단 구성법과 필수 영양소에 대해 알려드릴게요.
PMS 감정 기복, 왜 생기는 걸까?
생리 전에는 에스트로겐과 프로게스테론의 비율 변화로 인해 신경전달물질인 세로토닌이 감소하게 됩니다.
세로토닌은 ‘행복 호르몬’으로 불리며 기분을 안정시키는 역할을 하죠. 이것이 줄어들면 우울, 불안, 예민함, 충동성 등이 증가하게 됩니다. 또한 이 시기에는 혈당 변화, 수분 저류, 영양 불균형 등이 함께 작용해 감정의 균형을 더 쉽게 잃게 만들죠.
감정 기복을 줄이는 식단 전략
1. 단순당 줄이기 – 혈당 급변 방지
PMS 기간엔 초콜릿, 케이크, 설탕 음료가 평소보다 더 당기죠.
하지만 단순당은 혈당을 급격히 올리고 다시 급격히 떨어뜨려 감정 기복을 더 심하게 만듭니다.
이 시기에는 정제되지 않은 복합탄수화물 위주로 섭취해 혈당을 안정시키는 것이 핵심입니다.
- 흰쌀 대신 현미, 귀리, 통곡물빵
- 고구마, 단호박 등 식이섬유 풍부한 탄수화물
2. 트립토판이 풍부한 음식 섭취
트립토판은 세로토닌의 전구물질로, 세로토닌 생성을 돕습니다.
트립토판이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 감정 안정에 도움을 줄 수 있어요.
- 우유, 요거트
- 연어, 참치 등 지방이 적당한 생선
- 달걀, 두부, 병아리콩, 바나나
3. 마그네슘 + 비타민 B6
마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주며, 비타민 B6는 트립토판의 세로토닌 전환을 돕는 영양소입니다.
이 두 가지를 함께 섭취하면 PMS 중 불안, 긴장, 예민함을 완화하는 데 효과적입니다.
- 시금치, 아보카도, 바나나
- 해바라기씨, 아몬드, 통곡물
4. 오메가-3 지방산
염증 억제, 뇌 기능 조절, 기분 안정에 도움이 되는 대표적인 지방산입니다.
특히 PMS로 인한 우울감과 불안 증상 완화에 긍정적인 연구 결과도 많습니다.
- 연어, 고등어, 정어리
- 아마씨, 치아씨드, 호두
5. 카페인 & 알코올은 줄이기
카페인과 알코올은 중추신경계를 자극하고 수면을 방해해 감정 조절 능력을 더 떨어뜨릴 수 있습니다.
특히 카페인은 불안과 긴장을 증폭시키는 작용을 하므로 PMS 기간에는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
실제 식단 예시 – PMS 기간 일일 식단
아침
현미밥 + 달걀 프라이 1개 + 시금치 나물 + 바나나 1개 + 따뜻한 두유
점심
귀리밥 + 연어구이 + 두부조림 + 오이무침 + 아보카도 샐러드
간식
무가당 요거트 + 아몬드 한 줌
저녁
고구마 + 삶은 브로콜리 + 닭가슴살 + 치아씨드 넣은 미소된장국
취침 전
따뜻한 캐모마일차 또는 루이보스차 한 잔
함께 실천하면 좋은 루틴
- 저녁에 10분 스트레칭 또는 요가로 긴장 완화
- 감정 일기 쓰기 – 감정 인식력 향상
- 20~30분 산책 – 세로토닌 생성 + 혈당 안정
- 수분 충분히 섭취 (하루 1.5~2L)
마무리하며
PMS는 단순히 견뎌야 하는 시간이 아닙니다.
몸이 보내는 작은 신호를 이해하고, 나를 돌보는 식단과 습관으로 대응한다면 그 감정의 진폭은 분명히 줄어들 수 있어요.
오늘부터라도 한 가지, 시작해 보세요. 단 음료 대신 물 한 잔, 초콜릿 대신 바나나, 속상할 때 조용히 걸어보기.
감정을 조절하는 힘은 내 안에 있고, 그 시작은 우리가 매일 먹는 음식에서부터 시작될 수 있습니다.