수면의 질을 높이는 야간 루틴 5가지 바쁜 일상 속 작은 변화

바른생활연구소 2025. 11. 5.

푹 자고 일어나도 몸이 무거운 날, 혹은 충분히 잤는데도 피로가 사라지지 않는 날이 있습니다.

단순히 ‘잠의 양’이 아니라 ‘잠의 질’이 떨어졌을 가능성이 큽니다.

실제로 많은 사람들이 스마트폰, 늦은 업무, 과도한 자극 등으로 인해

수면의 시작부터 흐트러진 채 하루를 마무리하고 있습니다.

오늘은 단 5가지 루틴으로 숙면의 질을 높이는 실질적인 방법을 정리해보았습니다.

1. 수면 1시간 전부터 조도 낮추기

뇌는 주변의 밝기에 따라 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 조절합니다.
너무 밝은 조명 아래서 늦게까지 활동하면 잠들기 어려워지고, 얕은 잠이 지속됩니다.

형광등 대신 주황빛 스탠드나 간접 조명을 활용해보세요. 조도를 줄이는 것만으로도 신체가 ‘이제 쉴 시간’이라는 신호를 인식합니다.

수면 루틴에서 가장 방해가 되는 것 중 하나는 수면 직전의 스마트폰 사용입니다.
블루라이트는 뇌를 각성시키고, 자극적인 콘텐츠는 마음을 들뜨게 만들어 숙면을 방해합니다.

스마트폰은 침실에 두지 않거나, 침대 위에서는 절대 사용하지 않는 원칙을 세우는 것이 좋습니다.
처음엔 불편하지만, 일주일만 실천해도 잠드는 속도가 달라집니다.

바쁜 하루를 마친 몸은 긴장이 꽉 차 있습니다. 그대로 누워 자려고 하면 근육은 긴장 상태를 유지한 채 밤을 보내게 됩니다.

3~5분만 투자해도 몸이 편안해지고, 깊은 수면으로 진입하는 데 도움이 됩니다.

매일 반복되는 행동은 뇌에 ‘이제 잘 시간’이라는 습관적 신호가 됩니다.
예를 들어 다음과 같은 루틴이 있습니다.

루틴은 단순할수록 좋고, 무엇보다 매일 같은 순서와 시간에 반복하는 것이 핵심입니다.

커피, 에너지 음료, 녹차 등의 카페인은 섭취 후 6시간 이상 몸에 영향을 줍니다.
오후 2~3시 이후엔 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

또한 알코올은 잠을 쉽게 들게 하는 것처럼 보이지만, 렘수면을 방해해 깊은 잠을 방해합니다.
숙면을 위해선 적어도 잠들기 3~4시간 전까지만 섭취하세요.

이런 증상은 수면의 질이 떨어졌다는 신호일 수 있습니다.
수면 루틴을 조금씩 바꾸는 것만으로도 놀라운 변화가 나타날 수 있습니다.

수면은 단순한 휴식이 아닌, 몸과 마음을 회복시키는 가장 중요한 시간입니다.
충분히 잤는데도 피곤한 날이 계속된다면, 오늘부터 수면 루틴을 점검해보세요.

잠들기 1시간 전의 루틴이 내일의 컨디션을 결정합니다.
작고 단순한 습관이 결국 건강한 하루를 만들어줍니다.