생리 기간 중 수면 질 높이는 방법 뒤척이지 않고 푹 잘 수 있는 루틴
생리 중에는 몸도 마음도 예민해지기 쉽습니다.
평소보다 쉽게 피로해지는데, 막상 잠들기는 어렵고
자주 깨거나 아침에 일어나도 개운하지 않은 경우가 많죠.
특히 생리통, 복부 불편감, 감정 기복, 밤에 자주 가는 화장실 등이
수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 됩니다.
이 시기를 더 편안하게 보내기 위해서는 수면 전 루틴과 환경을 섬세하게 관리하는 것이 필요합니다.
왜 생리 기간엔 잠이 더 안 올까?
생리 기간 중 수면장애가 흔한 이유는 다음과 같습니다.
- 통증과 복부 팽만감으로 인해 잠드는 데 어려움
- 호르몬 변화로 인한 체온 변화와 불안정한 기분
- 잦은 배뇨로 인한 수면 중단
- 감정 기복으로 인해 자꾸 생각이 많아지는 밤
그래서 생리 기간만 되면 '불면증처럼 뒤척이는 밤'을 겪는 분들이 많습니다.
하지만 몇 가지 실천만으로도 수면 질을 꽤 많이 개선할 수 있습니다.
수면 질을 높이기 위한 저녁 루틴
1. 자기 전 1시간은 조용한 시간으로
밝은 조명, 스마트폰, 유튜브 등은 뇌를 각성시켜
잠들기 어렵게 만듭니다.
불빛을 줄이고, 조용한 음악이나 차분한 책을 보는 것만으로도
뇌와 신경계가 안정됩니다.
2. 따뜻한 물이나 허브차 마시기
생강차, 캐모마일, 루이보스 같은 카페인 없는 따뜻한 차는
몸의 긴장을 풀고 내장을 따뜻하게 만들어 숙면에 도움을 줍니다.
3. 복부 온찜질 10분
생리통이 있거나 배가 뻐근할 때는
온찜질 팩이나 따뜻한 수건으로 아랫배를 덮어주는 것이 좋습니다.
복부를 따뜻하게 하면 통증 완화 + 신경 안정 효과를 동시에 얻을 수 있어요.
4. 스트레칭보다는 호흡
잠들기 전 격한 스트레칭은 오히려 신경을 자극할 수 있어요.
대신 복식호흡이나 요가 호흡처럼 깊고 천천히 숨 쉬는 것을 추천합니다.
- 코로 천천히 4초 들이마시기
- 7초간 멈췄다가, 입으로 8초간 내쉬기
단 몇 분만 해도 마음이 가라앉고 몸이 이완됩니다.
숙면을 위한 수면 환경 조절
✔ 조도 낮추기
생리 기간에는 조금만 빛이 있어도 민감해질 수 있습니다.
수면등 대신 완전히 불을 끄고, 커튼을 닫는 게 좋습니다.
필요하다면 수면 안대도 도움이 됩니다.
✔ 수면 온도 유지
생리 기간 중 체온이 미묘하게 오르내릴 수 있기 때문에
차갑지도 덥지도 않은 온도(20~22도)로 유지하는 것이 이상적입니다.
✔ 향기 자극 줄이기
향이 강한 섬유유연제나 디퓨저는 이 시기엔 피로를 유발할 수 있어요.
무향 제품이나 라벤더, 카모마일 오일 정도의 은은한 향이 더 적합합니다.
조금 더 수면을 도와주는 식단 팁
- 잠들기 2시간 전에는 식사 마무리
- 자극적인 음식(매운 음식, 인스턴트)은 피하기
- 복합 탄수화물 섭취는 수면 유도에 도움 (잡곡밥, 고구마 등)
- 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품도 숙면에 긍정적
생리 중에는 과식을 하지 않되, 허기지지 않게
속이 편안한 상태로 잠자리에 드는 것이 중요합니다.
마무리하며
생리 기간 중 숙면을 방해하는 요소는 생각보다 많지만,
몸과 마음의 긴장을 하나씩 풀어주는 습관이 반복되면 훨씬 부드럽게 이 시기를 넘길 수 있습니다.
불면의 밤을 억지로 이겨내려 하기보다는 나를 조금 더 배려하는 저녁 시간을 만들어보세요.
오늘 밤도, 수고한 당신이 편히 쉬기를 바랍니다.
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