짜게 먹는 습관, 건강을 갉아먹는 이유
우리 식탁에서 국, 찌개, 김치, 젓갈 등은 빠질 수 없는 메뉴입니다.
하지만 대부분이 나트륨 과다 식품이라는 점에서
장기적으로는 혈압 상승, 신장 부담, 혈관 손상 등을 유발할 수 있습니다.
2025년 기준 WHO 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하입니다.
하지만 평균 한국인의 섭취량은 여전히 이를 초과하고 있는 실정입니다.
나트륨 줄이는 식단 구성 팁 5가지
1. 국물은 ‘건더기 위주’로, 또는 반만 먹기
국이나 찌개는 전체 나트륨의 절반 이상이 국물에 들어 있습니다.
국물은 최소화하고, 건더기 중심으로 섭취하는 습관이 중요합니다.
2. 간을 약하게 하고, 재료의 맛 살리기
소금, 간장, 된장 등을 줄이기 위해
참기름, 들기름, 깨소금, 마늘, 레몬즙, 허브 등 천연 풍미 재료를 활용해보세요.
3. 김치, 장아찌는 ‘밑반찬 한 젓가락’ 기준
많이 먹기보다 소량을 곁들이는 정도로 조절해야 합니다.
특히 김치류는 익은 김치보다 생김치가 나트륨 함량이 더 낮습니다.
4. 외식은 ‘덜 짠 메뉴’ 선택, 요청은 미리
음식점에서는 가능한 한
- “국물은 적게 주세요”
- “소금이나 간장은 따로 주세요”
같은 요청을 통해 스스로 조절하는 식습관을 만드는 것이 중요합니다.
5. 나트륨 배출 돕는 식품 함께 섭취하기
칼륨이 풍부한 채소, 과일은 나트륨 배출을 돕는 역할을 합니다.
칼륨 풍부 식품: 바나나, 시금치, 고구마, 토마토, 아보카도 등
마무리
나트륨 섭취는 줄이는 것이 아니라 조절하는 습관이 중요합니다.
매 끼니 간을 조금씩 덜 하고,
조미료보다 재료 본연의 맛을 즐기려는 연습이
결국 내 몸을 지키는 건강 루틴이 될 수 있습니다.